Alimentazione, vi proponiamo 5 menù che tengono conto di cinque obiettivi: soddisfare i bisogni nutritivi, consentire l’adeguata ripartizione degli alimenti nel corso della giornata, appagare il senso del gusto, tenere presente i costi senza spendere tanto.
Questi menù elaborati dal Ministero della Salute non sono una prescrizione di ciò che si deve mangiare, ma rappresentano una sorta di guida orientativa per mettere in pratica i principi di una dieta sana con uno
sguardo alla spesa.
Il primo menù apporta 1.890 kcal, i valori nutrizionali: proteine 16%, grassi 28%, carboidrati 57%, fibra 18 grammi, sodio 268 mg.
Colazione – Latte 125 ml, biscotti/cereali 30 grammi.
Spuntino – Frutta 150 grammi.
Pranzo – Pasta/riso/cereali, 50 grammi; con verdura e ortaggi, 50 grammi; carne rossa 150 grammi; contorno di verdura e ortaggi, 200 grammi; frutta, 150 grammi.
Merenda – Yogurt, 125 g
Cena – Uova, 100 g; verdure e ortaggi, 200 g; frutta, 150 g; pane, 100 g
Condimento – Olio d’oliva, 30 grammi.
Il secondo menù apporta 1.750 kcal, i valori nutrizionali: proteine 18%, grassi 28%, carboidrati 54%, fibra 34 grammi, sodio 324 mg.
Colazione – Latte 125 ml, biscotti/cereali 30 grammi.
Spuntino – Frutta 150 grammi.
Pranzo – Pasta/riso/cereali, 80 grammi; con verdura e ortaggi, 50 grammi; contorno di verdura e ortaggi, 200 grammi; frutta, 150 grammi.
Merenda – Yogurt, 125 g
Cena – Pesce, 150 g; verdure e ortaggi, 200 g; frutta, 150 g; pane, 100 g
Condimento – Olio d’oliva, 40 grammi.
Poi ci sono i tre menù alternativi, che prevedono la pizza in sostituzione di un pasto a base di carboidrati, un primo piatto a base di pasta e legumi (come fonte di proteine ad alto valore biologico) e un dessert. Presentano una composizione leggermente variata rispetto ai due menu precedenti, pur restando nello stesso range di kcal e di prezzo.
Il terzo menù apporta 2.069 kcal, i valori nutrizionali: proteine 16%, grassi 33%, carboidrati 51%, fibra 18 grammi, sodio 268 mg.
Colazione – Latte 125 ml, biscotti/cereali 30 grammi.
Spuntino – Yogurt, 125 g.
Pranzo – Carne bianca, 200 g; contorno di verdura e ortaggi, 150 grammi; frutta, 150 grammi, pane, 100 g.
Merenda – Frutta, 150 g
Cena – Pizza, 250 g; frutta, 150 g.
Condimento – Olio d’oliva, 40 grammi.
Il quarto menù apporta 1.850 kcal, i valori nutrizionali: proteine 16%, grassi 36%, carboidrati 48%, fibra 41 grammi, sodio 449 mg.
Colazione – Latte/yogurt 125 ml, biscotti/cereali 30 grammi.
Spuntino – Yogurt 125 grammi.
Pranzo – Pasta/riso/cereali, 70 grammi; con legumi, 60 grammi; contorno di verdura e ortaggi, 200 grammi; frutta, 150 grammi, pane, 50 g.
Merenda – Frutta, 150 g
Cena – Formaggio fresco, 150 g; contorno di verdure e ortaggi, 200 g; frutta, 150 g; pane, 100 g
Condimento – Olio d’oliva, 40 grammi.
Il quinto menù apporta 1.700 kcal, i valori nutrizionali: proteine 17%, grassi 34%, carboidrati 49%, fibra 31 grammi, sodio 653 mg.
Colazione – Latte/yogurt 125 ml, biscotti/cereali 30 grammi.
Spuntino – Snack/muesli 30 grammi.
Pranzo – Patate 250 grammi, con tonno, 80 g; contorno di verdura e ortaggi, 250 grammi; frutta, 150 grammi, pane, 50 g.
Merenda – Frutta, 150 g
Cena – Prosciutto crudo, 70 g; contorno di verdure e ortaggi, 250 g; frutta, 150 g; pane, 50 g; dolce, 50 g.
Condimento – Olio d’oliva, 40 grammi.
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